Vielleicht kennst du das: Du weißt, Bewegung tut dir gut. Und du hast’s dir schon zigmal vorgenommen. Aber dann kommt der Tag dazwischen. Oder der innere Schweinehund. Oder beides.

Ich kenne das selbst nur zu gut. Und gleichzeitig habe ich gemerkt: Es braucht gar nicht viel, um Bewegung wieder in den Alltag zu holen – und damit auch den Schlaf zu verbessern. Keine großen Vorsätze. Sondern kleine Ideen, die wirklich machbar sind.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie das gelingen kann – Schritt für Schritt. Und warum es manchmal mit der Treppe anfängt.

Wie immer wir uns auch sportlich bewegen – regelmäßig lautet die Empfehlung der Wissenschaft. Schon tägliche moderate körperliche Bewegung kann tatsächlich einen positiven Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. (1)(2)

Im Alltag könnte das so aussehen:

Treppe statt Aufzug:
Nutze die Treppe anstelle des Aufzugs, wann immer es möglich ist. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um deine Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Herzfrequenz leicht zu erhöhen. Wenn man dem Gehirn dabei noch etwas Abwechslung bieten möchte, dann wechselt doch mal zwischen vorwärts- und rückwärts hochgehen. Hochsprinten für Sportliche geht natürlich auch – wie immer es beliebt.

Gehpausen:
Mache kurze Spaziergänge während deiner Arbeitspausen. Stehe auf, strecke deine Beine und gehe ein paar Minuten im Büro oder draußen umher. Dies kann helfen, den Blutfluss zu verbessern und deine Energie zu steigern.

Radfahren zur Arbeit:
Wenn du die Möglichkeit hast, zur Arbeit zu radeln, ist das eine super Möglichkeit, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Viele Arbeitgeber bieten mittlerweile auch ein Fahrradangebot an – frag doch mal nach, ob es so etwas auch bei Dir gibt.

Mittagspause aktiv gestalten:
Statt deine Mittagspause am Schreibtisch zu verbringen, kannst du sie nutzen, um eine kurze Yoga- oder Dehnübungsroutine durchzuführen. Dies hilft, Verspannungen zu lösen und den Geist zu erfrischen.

Steharbeitsplatz:
Wenn es möglich ist, verwende einen Steharbeitsplatz oder einen Schreibtischaufsatz, um während des Arbeitstags mehr Zeit im Stehen zu verbringen. Dies fördert eine bessere Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.

Schnelle Trainingseinheiten:
Führe kurze, intensive Trainingseinheiten durch, wenn du Zeit hast. Zum Beispiel könntest du Liegestütze, Kniebeugen oder Planks für einige Minuten machen. Diese schnellen Workouts können in kurzer Zeit viel bewirken.

Parkplatz weiter entfernt nutzen:
Parke dein Auto weiter entfernt von deinem Ziel und gehe den Rest des Weges zu Fuß. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte in deinen Tag zu integrieren.

Sportvereine / Fitness Clubs / Yoga Schulen etc:
Lust auf mehr? Dann checke doch mal die Angebote in Deiner Umgebung.

Finde heraus, welche Art von Bewegung DIR guttut und DICH entspannt. Es kann hilfreich sein, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten zu dir und deinem Schlafrhythmus passen.

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Kennst du das auch? Ein Termin jagt den nächsten, die To-do-Liste wird eher länger als kürzer – und Pausen? Die streichen wir meist als Erstes, denn durcharbeiten hört sich wesentlich produktiver, nach mehr erreichen an.

Dabei ist genau das der Knackpunkt: Studien zeigen, dass kleine Erholungspausen (Minipausen) – also nur ein paar Minuten Luft holen zwischendurch – entscheidend dafür sein können, wie gut wir durch den Tag kommen.

Diese Minipausen helfen nicht nur, die Energiereserven aufzufüllen. Sie können auch dabei unterstützen, klarer zu denken, kreativer zu sein und am Ende des Tages nicht völlig erschöpft in die Kissen zu sinken. (1)(2)(3)

Was ich vor kurzem besonders interessiert fand: Prof. Dr. Volker Busch sprach in seinem Vortrag über gehirnoptimiertes Arbeiten davon, wie sehr uns Minipausen helfen können, fokussiert und leistungsfähig zu bleiben – und nennt als ein Beispiel das „niksen“. Nach ungefähr 90 Minuten Arbeit ca. 10 Minuten einfach mal nichts tun. Chillen ohne Handy, wie er es charmant nannte. Die positiven Auswirkungen auf das Gehirn sind deutlich messbar. (4)

Hier ein paar alltagstaugliche Ideen, wie solche Minipausen aussehen können. Ich persönlich versuche meinen Tag immer wieder mit diesen kleinen Auszeiten zu gestalten. Meine Mittagspause sieht dann z.B. so aus: 20 Minuten essen, 10 Minuten niksen oder eine kleine Runde um den Block drehen. Wer mich kennt, weiss wie begeistert ich von diesem kleinen Energiebooster bin.

Bewegen statt festsitzen
Einmal aufstehen, Arme und Rücken strecken, Beine lockern. Das bringt den Kreislauf in Schwung und tut auch dem Kopf gut. Einem Kollegen etwas persönlich statt per Telefon mitteilen und dafür ein Stockwerk höher oder tiefer gehen. Hilfreich sind auch höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stühle, die aktives Sitzen ermöglichen. Beides möchte ich nicht mehr missen.

Atemübungen
Wahrscheinlich unser bestes natürliches Hilfsmittel zum entspannen: Unser Atem. Ruhig einatmen und ausatmen. Mehr braucht es nicht.
Hier ist eine kleine Übung: Stell dich hin, hebe beim Einatmen langsam den rechten Arm so weit es geht, beim Ausatmen senkst du ihn wieder. Beim nächsten einatmen hebst du dann den linken Arm und senkst ihn wieder beim ausatmen. Beim nächsten einatmen hebst du beide Arme gleichzeitig. Wie fühlst du dich nach zwei bis drei Runden?

Niksen
Einfach mal nichts tun. Kein Handy, kein Bildschirm. Aus dem Fenster schauen, Gedanken schweifen lassen, nichts planen, nichts produzieren. Ca. 10 Minuten.

Frische Luft schnappen
Ein kurzer Spaziergang um den Block – oder durchs Büro, wenn’s schnell gehen muss. Bewegung lockert, belebt und bringt neue Energie.

Augen entspannen
Ein paar Mal die Augen schließen und wieder öffnen. Das entlastet die Augenmuskulatur – besonders bei viel Bildschirmarbeit.

Mini-Meditation
Setz dich aufrecht hin, schliesse die Augen. Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf dein Herz. Atme ruhig und tief ein und aus, konzentriere dich für zwei Minuten nur auf deine Atmung.

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Hier geht’s zur Wissenschaft:

(1) Optimale Erholung während der Arbeit: Wie man Pausensysteme bewerten kann
https://www.researchgate.net/publication/274195700_Optimale_Erholung_wahrend_der_Arbeit_Wie_man_Pausensysteme_bewerten_kann

(2) Mehr schaffen in weniger Zeit – durch Pausen
https://www.researchgate.net/publication/303310743_Mehr_schaffen_in_weniger_Zeit_-_durch_Pausen

(3)Schulz, A.D., Wendsche, J., Lohmann-Haislah, A. et al. Erholungsbeeinträchtigungen bei Beschäftigten. Zbl Arbeitsmed 70, 57–65 (2020).
https://link.springer.com/article/10.1007/s40664-019-00373-7

(4) Prof. Dr. Volker Busch | Unter der Rubrik „Media“ findet ihr seinen Blog und Podcast voller spannender Themen aus der Wissenschaft

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Kleine Auszeiten im Alltag: Praktische Selbstfürsorge Beispiele

Ich gehöre zur Generation der Baby-Boomer (wer auch immer sich diesen Namen ausgedacht hat, ich muss bei “Boomer” immer sofort an diesen Filmhund denken …. ahh, ich schweife ab).
Also zu denjenigen, die ohne Internet aufwuchsen und Telefonzellen nicht zum Büchertauschen nutzten.

Den Sprung aus dem analogen Zeitalter mit Schreibkursen auf elektrischen Schreibmaschinen (na klar war ich dabei) rein in die vernetzte Globalisierung mit ungebremster Beschleunigung habe ich also live mit- und überlebt.
Eine spannende Zeitreise voller Veränderungen doch auch von bewahren und weiterleben von Werten.

Zeit. Das Stichwort.
Was sich in all den Jahren nicht verändert hat, ist die Tatsache, dass ein Tag immer noch aus 24 Stunden besteht und bestehen wird.
Nur anders.

Geschwindigkeit, das immer mehr aus der Zeit rausholen, gewann zunehmend an Priorität.
Dank der Technologie haben wir gelernt, in gleichgebliebener Zeit mehr zu erledigen. Und wenn die Zeit für alle Aufgaben dann doch nicht reicht, zwacken wir halt etwas von der Nacht ab.

Heute kann ich in 5 Minuten Mails an Freunde auf der ganzen Welt senden. Vor 40 Jahren, als ich noch Briefe und Umschläge auf meiner Schreibmaschine tippte und Briefmarken aufklebte, sah das anders aus. Nicht zu vergessen die Zeit, die der Postweg in Anspruch nahm.
Ich erinnere mich noch gut an Aufschriften auf Briefumschlägen wie diese: „Lieber Postboste, eile – sonst kriegt die Moni Langeweile.
Also die analoge Version von WhatsApp.

Unser Körper und unser Geist vertreten da seit Jahrtausenden eine klare Ansicht. Wir können Sprints wie auch Marathons laufen, wir sind zu enormen Leistungen fähig. Doch: dafür benötigen wir täglich Pausen und ausreichend Schlaf zur Regeneration und für Reparaturarbeiten.(3)

Diese Einstellung vertreten, nebenbei bemerkt, auch unser akkubetriebener Rasenmäher und Autobatterien (die insbesondere gerne im Winter)

Stellen wir uns eine wahrscheinlich typische Alltagssituation vor:

Ein hektischer Start in den Tag: schnell duschen, anziehen, nebenbei den ersten Kaffee trinken, die Tasche packen, dabei die ersten beruflichen Nachrichten checken, der Katze Futter hinstellen (mega wichtig! Da versteht Minnie keinen Spass) – all das schon in einer Eile, die wenig Raum für Entspannung lässt.

Ein vollgepackter Arbeitstag wartet auf uns, wie nun mal auch private Erledigungen. Versicherung anrufen, einen Arzttermin organisieren, die Pflegekasse der Mutter kontaktieren – und wann beginnt der Stau auf der Autobahn nachmittags nochmal?

Zu Hause geht das Tempo oft ungebremst weiter: Sport, Garten-arbeit, der Bügelberg und die Steuererklärung warten auch bereits auf uns. Bis man schließlich erschöpft nach dem Tagesmarathon auf der Bettkante sitzt.
Gar nicht so leicht, dann gut ein- und durchzuschlafen, vor allem wenn die Gedanken immer noch weiter rennen, oder? Insbesondere wir Frauen grübeln nachts häufiger über private oder familiäre Sorgen als Männer.(8)

2022 zählten wir in NRW 252 Arbeitstage, bei einer 5 Tage Woche. In 2023 sind es 248 Arbeitstage.
Hand auf’s Herz: an wie vielen Tagen im Jahr drehst du solche Temporunden? Wie oft legst du regelmäßige Pausen ein? Nur am Abend oder am Wochenende?

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Ich habe dir eine 0Euro Anleitung erstellt, wie man sich seine persönliche Abendroutine zusammen stellen kann. Du kannst sie dir unter dem Link sofort downloaden.

Zum Abschluss habe ich noch eine Bitte an dich:

Probiere step-by-step und in deinem Tempo aus, was für dich funktioniert, was dir Freude in dein Leben bringt, wobei du dich wohlfühlst.
Am Anfang wird wahrscheinlich auch etwas Geduld und Durchhaltevermögen benötigt. Du beginnst ein Training und manch eine von uns benötigt etwas mehr, die andere vielleicht weniger Zeit.

Warum?
Vieles von unserem Verhalten beruht auf (tw. jahrelanger) Gewohnheit. Veränderungen müssen damit auch erst wieder durch üben und lernen zu einer Gewohnheit werden.

Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg dabei.

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Hier geht’s zur Wissenschaft
(1) https://www.zukunftsinstitut.de/dossier/megatrend-neo-oekologie/

(2) Beschleunigung | Zeit im Lebensverlauf | Dezember 2020 | Hartmut Rosa
https://www.researchgate.net/publication/350246283_Beschleunigung

(3) Ross, U., Fritzsche, K. (2016). Entspannung, Körperwahrnehmung und Erholung. In: Fritzsche, K., Geigges, W., Richter, D., Wirsching, M. (eds) Psychosomatische Grundversorgung. Springer, Berlin, Heidelberg.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-47744-1_29

Reinke, K., Düvel, B. Always Online: Abschalten in einer mobilen Arbeitswelt. Organisationsberat Superv Coach 29, 397–407 (2022). https://doi.org/10.1007/s11613-022-00770-7
Unter Punkt 2.2. nachzulesen

(4) https://www.uni-paderborn.de/universitaet/benefit/aktionen-tipps-tricks/pausen-sind-wichtig-fuers-gehirn

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://openresearchlibrary.org/ext/api/media/ec57a326-e659-40dc-88f4-1c74af015dde/assets/external_content.pdf&ved=2ahUKEwic9oiRiOf_AhWVQfEDHb5OBPwQFnoECCQQAQ&usg=AOvVaw1v5L5VlTtbxmoRO7xFnhxt

(5)

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.gesundheitsmanagement24.de/wp-content/uploads/2015/08/BAuA-Studie-Arbeitsunterbrechungen-Multitasking.pdf&ved=2ahUKEwi8l7Gej-f_AhXd_7sIHWDyAKoQFnoECBEQAQ&usg=AOvVaw0S9HOS-p79_FHwZGUpo7vE

(6) Claßen, T., Bunz, M. Einfluss von Naturräumen auf die Gesundheit – Evidenzlage und Konsequenzen für Wissenschaft und Praxis. Bundesgesundheitsbl 61, 720–728 (2018).
https://link.springer.com/article/10.1007/s00103-018-2744-9

(7) www.uni-goettingen.de/ohr

(8) https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf

(9) https://www.zeitkompetenz.de/AmLimit-ArtikelimLeidfaden.pdf

(10) https://www.spektrum.de/news/entschleunigung-bewusster-leben/1662326

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