Es ist mitten in der Nacht.
Du drehst dich von einer Seite auf die andere, du schwitzt als wärst du in den Tropen, du musst auf die Toilette – und möchtest nur einfach durchschlafen.
Doch es funktioniert nicht. Und je mehr du dich bemühst einzuschlafen, desto wacher wirst du.

„Früher bin ich einfach ins Bett gegangen, bin schnell eingeschlafen und habe wie ein Murmeltier durchgeschlafen. Wieso habe ich jetzt auf einmal Schlafstörungen?“ ist dein Gedanke, während du entnervt aufstehst.

Erkennst du dich wieder?
Als Schlaftrainerin und Stressmanagement Trainerin, die sich auf Frauen in der Lebensmitte spezialisiert hat, kann ich dir sagen, dass du nicht alleine bist. Wissenschaftlichen Beiträgen zu Folge sind bis zu 60 % der Frauen in den Wechseljahren von Schlafstörungen betroffen, oft mit erheblichen Auswirkungen auf Gesundheit und Lebensqualität.
Ich gehörte auch dazu.

Die gute Nachricht ist: besser schlafen und mehr Entspannung im Alltag lassen sich zurück holen.

In diesem Blogartikel erfährst du:
– warum dein Schlaf in den Wechseljahren so durcheinander gerät
– welche häufigen Schlafprobleme in den Wechseljahren auftreten
– wie Dauerstress deinem Schlaf zusätzlich zu schaffen macht
– welche Schritte zur Verbesserung deiner Schlafqualität helfen können

Warum dein Schlaf in den Wechseljahren so durcheinander gerät

Es ist nicht deine Schuld dass du auf einmal schlecht schläfst. In deinem Körper finden hormonelle Veränderungen statt, die ihn aus dem gewohnten Takt bringen können. Jede Frau durchläuft eines Tages diesen natürlichen, biologischen Veränderungsprozess. Und jede von uns ganz individuell, mit mehr oder weniger Beschwerden, die einen über einen längeren, die anderen über einen kürzeren Zeitraum, die einen zu einem früheren die anderen zu einem späteren Zeitpunkt.

Ab Mitte 40 geraten die weiblichen Hormone Progesteron und Östrogen zunehmend ins Ungleichgewicht – mit spürbaren Folgen. Progesteron, das normalerweise beruhigend und schlaffördernd wirkt, kann schon früh in der Prämenopause sinken. Innere Unruhe, Einschlafprobleme und unruhiger Schlaf können die Folge sein, manchmal also schon lange bevor andere Wechseljahre Symptome auftreten.

Östrogen beginnt meist etwas später zu sinken, oft erst um die 50. Ein sinkender Östrogenspiegel ist eng verbunden mit typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen, die den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.

Zudem spielt nun auch das Alter eine Rolle – der Körper bildet jetzt weniger Melatonin, welches vielen als das „Schlafhormon“ bekannt ist. Es hilft uns beim einschlafen und lässt uns gut durchschlafen. Ein sinkender Melatoninspiegel wirkt sich also ebenfalls auf die nächtliche Schlafqualität aus.s

Zusammengefasst: Der Rückgang dieser drei Hormone bringt das feine Gleichgewicht durcheinander, das Körper und Psyche reguliert – und genau daraus entstehen viele typische Wechseljahresbeschwerden.

Die häufigsten Schlafprobleme in den Wechseljahren

– Schlafstörungen
– Hitzewallungen und Nachtschweiss
– vermehrtes Wasserlassen
– Stimmungsschwankungen
– Müdigkeit

Wie Dauerstress deinem Schlaf zusätzlich zu schaffen macht

Neben den Hormonen gibt es noch einen weiteren, großen Einflussfaktor auf deinen Schlaf: dein Alltag.
Denn es ist der Tag, der die Nacht gestaltet.
Wir Frauen in der Lebensmitte jonglieren oft mit Job, familiärer Sorgearbeit, Partnerschaft, Wechseljahren – und unseren eigenen Bedürfnissen, die wir meist hinten anstellen.
Das hält den Körper im Dauerstress – und das hält er oft auf Dauer ohne genügend Entspannungsphasen und Stressmanagement Techniken nicht gut aus.

Was viele nicht wissen: Hinter dem Stressgefühl steckt ein seit Urzeiten biologisch verankertes Schutzprogramm unseres Körpers. Früher war es überlebenswichtig, bei Gefahr blitzschnell reagieren zu können: kämpfen oder fliehen hiess es. Noch heute läuft das Programm identisch ab: Alle Energie wird in Sekundenschnelle vom Körper mobilisiert, um ihn einsatzbereit zu machen: der Blutdruck steigt, die Muskulatur spannt sich an – doch an Schlaf (in dem der Körper ebenfalls viel Energie verbraucht) ist für unseren Körper in Gefahrensituationen nicht zu denken. Das wäre viel zu gefährlich. Erst wenn die Gefahr vorbei ist, entspannte sich der Körper und kommt wieder in Balance.
Ich nenne als Beispiel immer gerne den Zahnarztbesuch: viele können hier die Anspannung vor und die Entspannung nach dem Besuch lebhaft nachfühlen.
Im Gegensatz zu Urzeiten befinden wir uns heute oft permanent im Stressmodus: der Autofahrer vor uns nervt, der Partner hat vergessen Kaffee einzukaufen, es steht ein wichtiges Kundengespräch an … Termine, to-do-Listen, Verantwortung, ständige Erreichbarkeit – die Liste kann endlos sein. So können wir ohne aktives Gegensteuern schnell den Stresslevel dauerhaft hochhalten. Oft erschweren wir uns damit auch das einschlafen / durchschlafen und nicht umsonst zählt der Stress heute zu einem der Top Ursachen für Schlafstörungen.

Schritt-für-Schritt deine Schlafqualität wieder verbessern

Dein Schlaf ist nicht weg und dein Körper hat das schlafen auch nicht verlernt. Ganz im Gegenteil – er weiß genau, wie es geht.
Nur lässt sich der Schlaf nicht erzwingen, sondern er benötigt bestimmte Voraussetzungen um in den ruhenden Modus wechseln zu können. Eine ganz wichtige Zutat ist dabei die Entspannung.
Und das möchte ich dir heute gerne mit auf den Weg geben: Schlafprobleme gehören nicht einfach in die Kategorie “ ist halt so“, auch nicht während der Wechseljahre. Guter Schlaf ist lebenswichtig und es gibt Löaungen. Das sage ich nicht nur als Schlaftrainerin sondern auch als ehemalige Betroffene.

Am wirkungsvollsten ist ein ganzheitlicher Ansatz, so empfiehlt es auch die Wissenschaft:
– die Zusammenhänge verstehen, sich also Wissen aneignen warum dein Körper so reagiert
– Veränderungen individuell gezielt und Schritt für Schritt vornehmen
– einen liebevollen und geduldigen Umgang bei der Umsetzung des Schlaftrainings etablieren. Veränderungen benötigen Zeit, und sie sind möglich.

Meine Empfehlungen für dich:
1. Akzeptiere die Wechseljahre als einen natürlichen, biologischen Veränderungsprozess, den jede von uns Frauen eines Tages durchläuft.
Dagegen ankämpfen verursacht nur Stress – sich selbst mit dieser Veränderung annehmen und das eigene Selbstwertgefühl steigern kann schon zum game changer werden.
Ich weiss, das hört sich einfacher an als es ist, doch je entspannter ich an die Wechseljahre heranging, je leichter wurder der Umgang damit.
Zwei Beispiele für die Nacht:
a) sich aufregen über die Hitzewelle und das älter werden bringt den Körper nur in die Anspannung und erschwert das weiterschlafen
oder
b) die Hitzewelle annehmen, sich sagen: die ist in einer Minute wieder weg und wie toll, ich darf dann noch weiterschlafen. So kann man die Ruhe behalten die wir zum schlafen benötigen.
Ich kann auch nur empfehlen, mit sehr leichter Kleidung zu schlafen, ein T-Shirt und Slip sind ausreichend. Gerade wir Frauen neigen dazu, gerne zu warm eingepackt unter die Bettdecke zu gehen. Ein warmer Schlafanzug, eine warme Bettwäschegarnitur können es schon ohne Hitzewallungen nachts zu warm im Bett werden lassen. Dann fängt der Körper an gegenzusteuern: mit schwitzen wenn es ihm zu warm, mit frieren wenn es zu kalt wird. Aus diesem Grund sollte auch die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 16 – 20° liegen.

2. Suche das Gespräch mit deiner Ärztin und bespreche deine Beschwerden mit ihr.

3. Sorge für tägliche Entspannung in deinem Alltag als Ausgleich zu Stressphasen. Insbesondere vor dem schlafen gehen ist es wichtig, runter zu schalten. Leite sanft und ruhig das TagesENDE ein und gib deinem Körper damit das Signal in die Ruhe zu kommen.
Dafür habe ich dir eine 0Euro Anleitung erstellt, wie man sich seine persönliche Abendroutine erstellen kann. Du kannst sie dir unter dem Link sofort downloaden.

Einschlafhilfe Abendroutine

Hol dir meine 0Euro Anleitung für die Erstellung einer Abendroutine, die dir helfen kann,
den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Sabine, ich möchte noch etwas mehr für meinen Schlaf tun

Dann könnte der Mini Selbstlernkurs „Nachts schneller einschlafen mit Hilfe der Schlafhygiene“ dein nächster Schritt in Richtung erholsamer Schlaf sein.
Der Kurs basiert auf den wissenschaftlich fundierten Empfehlungen zur Schlafhygiene und zeigt dir, wie du sie alltagstauglich umsetzen kannst.
Du kannst direkt loslegen – ganz ohne Termine oder Vorkenntnisse. In deinem Tempo. In deinem Alltag.

Hier gehts zur Wissenschaft

Deutsche Menopause Gesellschaft
https://www.menopause-gesellschaft.de

Kognitive Verhaltenstherapie für Frauen mit Insomnie in den Wechseljahren
https://www.springermedizin.de/insomnie/kognitive-verhaltenstherapie/kognitive-verhaltenstherapie-fuer-frauen-mit-insomnie-in-den-wec/27621074

Stress im Beruf häufigste Ursache für Schlafstörungen
https://www.aerzteblatt.de/news/stress-im-beruf-haeufigste-ursache-fuer-schlafstoerungen-e6ea6876-d797-45aa-9172-c9f5aca79faf

Der Beitrag Schlafprobleme in den Wechseljahren? erschien zuerst auf Werte & Schätze.

Warum?
Je intensiver wir versuchen einzuschlafen, desto wacher werden wir. Der Druck, „jetzt endlich einschlafen zu müssen“, löst Anspannung aus und setzt unseren Körper unter Stress. Und unter Stress versteht unser Körper immer noch Gefahr und damit die Vorbereitung auf „Kampf- oder Flucht“, unserem urzeitlichen Erbe. Schlafen bei drohender Gefahr? Eine denkbar ungünstige Lösung für unseren Körper, der uns in jeder Sekunde doch beschützen will.
 
Zudem lässt sich Schlaf nicht willentlich erzwingen. Wir können unseren Körper mit „ein Glas Wasser trinken“ aktiv ansteuern, beim Schlaf funktioniert das nicht.
Habt ihr schon einmal versucht, ein scheues kleines Tierkind unter dem Sofa hervorzulocken? Wir laden es vor allem mit Ruhe und Entspannung zu uns. Als solch ein schüchternes Wesen kannst du auch den Schlaf betrachten. Ruhe und Entspannung sind auch seine besten Freunde.

Wie du dein Gedankenkarussell stoppen kannst
Jetzt fragst du dich sicher: Wie soll ich entspannen, wenn meine Gedanken wieder Achterbahn fahren?
Die Antwort liegt darin, diesen Gedankenkreislauf aktiv zu unterbrechen. Denn die gute Nachricht ist: Wir können unser Denken und Handeln selbst steuern.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass wir unseren gewohnten Gedanken und Gefühlen nicht ausgeliefert sind. Wir können etablierte, alte Gedankengänge unterbrechen und gezielt durch neue, förderlichere Gedanken ersetzen.
Kurzfristig kannst du Methoden wie das Aufschreiben von Gedanken nutzen, wie ich es dir hier vorstelle, oder die Gedanken-Stopp-Methode anwenden.
Langfristig lassen sich störende Gedankenmuster und Gedankenspiralen durch regelmäßiges mentales Training verändern. Hier kommt die Neuroplastizität ins Spiel – eine erstaunliche Fähigkeit unseres Gehirns. Sie ermöglicht uns, durch bewusstes Denken und Üben unsere Gehirnstruktur bis ins hohe Alter zu beeinflussen und zu formen. So können wir Neues lernen, Bestehendes umlernen und sogar „vergessene“ Netzwerke wieder aktivieren.

Eine beruhigende Abendroutine: Gedanken vor dem schlafen gehen aufschreiben und für morgen parken
Eine einfache Strategie gegen Einschlafprobleme ist das bewusste Beenden des Tages durch das aufschreiben von Gedanken. Vor dem Zubettgehen könnte man 10-15 Minuten für diese Übung einplanen:

1. Suche dir einen schönen, gemütlichen Platz außerhalb deines Schlafzimmers.
Warum außerhalb des Schlafzimmers? Damit werden grübeln und schlafen voneinander getrennt. Das Gehirn lernt: das Bett ist zum schlafen und nicht zum grübeln da.
2. Gestalte dir eine schöne kleine Box mit Deckel und beschrifte sie mit einem  „Für morgen“ Aufkleber.
Einen Aufkleber mit Notizzetteln findest Du hier kostenlos zum download.
3. Gedanken notieren: schreibe To-Dos, offene Fragen, Sorgen oder Ideen für den nächsten Tag auf separate Zettel
4. Gib die Gedanken für die Nacht ab: lege jeden Zettel in die Box und schliesse den Deckel. Atme ruhig tief ein und aus, spüre ein entspanntes gutes Gefühl und sage dir dabei z.B.: „So, hier seid ihr alle sicher bis morgen früh aufbewahrt. Ich habe jetzt alles für heute erledigt.“ Lasse die Box in deiner gemütlichen Ecke stehen.

Diese Routine signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, den Tag abzuschließen. Man muss nichts mehr im Kopf behalten oder verarbeiten – alles ist notiert und bleibt bis zum nächsten Tag gut aufgehoben in der Gedanken Box.
Kommen die Gedanken zurück wenn du dich gerade ins Bett gelegt hast, atme ruhig und entspannt ein und aus. Sage dir z.B.: „ah, da bist du ja wieder. Keine Sorge, es liegt alles notiert in der Box. Ich kann jetzt ganz entspannt ein-, und durchschlafen.“

Bleibe liebevoll und geduldig zu dir – dein Gehirn lernt jetzt anders zu denken und zu fühlen, und das kann etwas dauern.

Wenn das Gedankenkarussell nachts trotzdem startet
Manchmal kann man trotz guter Vorbereitung nicht einschlafen oder wacht mitten in der Nacht auf. Was kannst du tun, wenn die Gedanken dann erneut zu kreisen beginnen?
Bleibe entspannt, atme ruhig weiter, wiederhole deinen Satz wie z.B.:“Ah, da bist du ja wieder. Keine Sorge, es ist alles notiert und in der Box gut aufgehoben. Ich kann jetzt ganz entspannt weiterschlafen.“
 
Morgens: Ein anderer Blick auf nächtliche Sorgen
Am nächsten Morgen kannst du die Box öffnen und deine Notizen durchlesen, was dich am Abend zuvor oder in der Nacht beschäftigt hat. Oft erscheinen Probleme im Morgenlicht kleiner oder haben sich sogar schon von selbst gelöst.

Hier gehts zur Wissenschaft:
Neuroplastizität | Heinrich-Heine-Uni Düsseldorf

Nachts nicht einschlafen können?

Der Beitrag Gedankenkarussell stoppen: wie Gedanken aufschreiben vor dem schlafen gehen für besseren Schlaf sorgen kann erschien zuerst auf Werte & Schätze.

Alkohol und Schlaf = besser schlafen?

Wer genießt abends nicht einmal gerne ein Glas Wein oder anderen alkoholischen Drink? Manche Menschen verbinden damit aber auch die Hoffnung, dadurch schneller einschlafen zu können. Obwohl Alkohol tatsächlich kurzfristig das Einschlafen erleichtern kann, beeinträchtigt er jedoch die Schlafqualität erheblich.

Schneller einschlafen, schlechter schlafen

Nach einem stressigen Tag mag das Gefühl der Müdigkeit, das Alkohol herbeiführt, verführerisch sein. Doch Alkohol stört den Schlaf mehr, als dass er hilft – er unterdrückt die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte und führt in der zweiten Hälfte oft zu unruhigem Schlaf, inklusive Schwitzen und häufigem Aufwachen. Das Ergebnis ist ein wenig erholsamer Schlaf, der dich am nächsten Morgen unausgeruht und erschöpft zurücklässt.

Gesündere Alternativen für besseren Schlaf

Anstatt auf Alkohol zurückzugreifen, gibt es gesündere Wege, die Schlafqualität zu fördern. Dazu gehört das Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten, das Schaffen einer ruhigen Schlafumgebung und das Praktizieren von Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefe Atemübungen vor dem Schlafengehen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Auch wenn Alkohol kurzfristig beim Einschlafen helfen mag, beeinträchtigt er doch langfristig die Schlafqualität und ist keine empfehlenswerte Einschlafhilfe. Für eine dauerhaft bessere Schlafqualität ist es wichtig, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und natürliche Methoden zur Schlafförderung zu nutzen.

Hier gehts zur Wissenschaft:
Springer Medizin

Ideen gesucht um Abends schneller einschlafen zu können?

Hol dir meine 0Euro Anleitung für die Erstellung einer Abendroutine, die dir helfen kann,
den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Der Beitrag Alkohol und Schlaf erschien zuerst auf Werte & Schätze.

Vielleicht kennst du das: Du weißt, Bewegung tut dir gut. Und du hast’s dir schon zigmal vorgenommen. Aber dann kommt der Tag dazwischen. Oder der innere Schweinehund. Oder beides.

Ich kenne das selbst nur zu gut. Und gleichzeitig habe ich gemerkt: Es braucht gar nicht viel, um Bewegung wieder in den Alltag zu holen – und damit auch den Schlaf zu verbessern. Keine großen Vorsätze. Sondern kleine Ideen, die wirklich machbar sind.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie das gelingen kann – Schritt für Schritt. Und warum es manchmal mit der Treppe anfängt.

Wie immer wir uns auch sportlich bewegen – regelmäßig lautet die Empfehlung der Wissenschaft. Schon tägliche moderate körperliche Bewegung kann tatsächlich einen positiven Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. (1)(2)

Im Alltag könnte das so aussehen:

Treppe statt Aufzug:
Nutze die Treppe anstelle des Aufzugs, wann immer es möglich ist. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um deine Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Herzfrequenz leicht zu erhöhen. Wenn man dem Gehirn dabei noch etwas Abwechslung bieten möchte, dann wechselt doch mal zwischen vorwärts- und rückwärts hochgehen. Hochsprinten für Sportliche geht natürlich auch – wie immer es beliebt.

Gehpausen:
Mache kurze Spaziergänge während deiner Arbeitspausen. Stehe auf, strecke deine Beine und gehe ein paar Minuten im Büro oder draußen umher. Dies kann helfen, den Blutfluss zu verbessern und deine Energie zu steigern.

Radfahren zur Arbeit:
Wenn du die Möglichkeit hast, zur Arbeit zu radeln, ist das eine super Möglichkeit, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Viele Arbeitgeber bieten mittlerweile auch ein Fahrradangebot an – frag doch mal nach, ob es so etwas auch bei Dir gibt.

Mittagspause aktiv gestalten:
Statt deine Mittagspause am Schreibtisch zu verbringen, kannst du sie nutzen, um eine kurze Yoga- oder Dehnübungsroutine durchzuführen. Dies hilft, Verspannungen zu lösen und den Geist zu erfrischen.

Steharbeitsplatz:
Wenn es möglich ist, verwende einen Steharbeitsplatz oder einen Schreibtischaufsatz, um während des Arbeitstags mehr Zeit im Stehen zu verbringen. Dies fördert eine bessere Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.

Schnelle Trainingseinheiten:
Führe kurze, intensive Trainingseinheiten durch, wenn du Zeit hast. Zum Beispiel könntest du Liegestütze, Kniebeugen oder Planks für einige Minuten machen. Diese schnellen Workouts können in kurzer Zeit viel bewirken.

Parkplatz weiter entfernt nutzen:
Parke dein Auto weiter entfernt von deinem Ziel und gehe den Rest des Weges zu Fuß. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte in deinen Tag zu integrieren.

Sportvereine / Fitness Clubs / Yoga Schulen etc:
Lust auf mehr? Dann checke doch mal die Angebote in Deiner Umgebung.

Finde heraus, welche Art von Bewegung DIR guttut und DICH entspannt. Es kann hilfreich sein, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten zu dir und deinem Schlafrhythmus passen.

Ideen gesucht um Abends schneller einschlafen zu können?

Hol dir meine 0Euro Anleitung für die Erstellung einer Abendroutine, die dir helfen kann, den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Der Beitrag Bewegung für besseren Schlaf? erschien zuerst auf Werte & Schätze.

Kennst du das auch? Du betrittst einen Raum – vielleicht ein kleines Café oder eine Ferienwohnung – und spürst sofort: Hier fühl ich mich wohl. Es duftet angenehm, das Licht ist weich, irgendwas macht diesen Ort besonders.

Und jetzt mal ehrlich: Geht’s dir in deinem Schlafzimmer auch so?
Wie ist das, wenn du abends die Tür öffnest? Atmest du gern tief ein und denkst: Hier kann ich zur Ruhe kommen? Oder wirkt der Raum eher wie eine Dunkelkammer für den Tag?

Tatsächlich weiß man aus der Forschung: Ein harmonisch gestaltetes Schlafzimmer kann den Schlaf positiv beeinflussen – es ist eine der Empfehlungen, die Fachleute unter dem „Schlafhygiene“ aufführen.

Dabei geht’s nicht um Perfektion. Sondern darum, dir einen Raum zu schaffen, der beruhigend und einladend auf dich wirkt. Einen Raum, in dem dein Körper merkt: Jetzt ist Zeit zum Entspannen.

Hier kommen ein paar einfache Tipps, wie du dein Schlafzimmer so gestaltest, dass es dich beim einschlafen unterstützt:

1. Geräuschpegel & geliebter Wecker: Im Schlafzimmer sollten keine störenden Geräusche zu hören sein. Selbst das leise Ticken eines Weckers kann bei manchen von uns für nervige Ablenkung vom Einschlafen sorgen. Wenn du im Schlafzimmer nicht auf einen Wecker verzichten kannst, dann wähle ein lautloses Gerät. Gönne ihm am besten einen Platz außerhalb deines Sichtfelds, zum Beispiel unter das Bett oder in die Schublade vom Nachttisch. Warum? Gerade bei Schlafstörungen kann das nächtliche Uhrzeit-Checken zu noch mehr Anspannung führen.
   
   
2. Temperatur und Belüftung: Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf unseren Schlaf. Empfohlen wird eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius, je nach persönlicher Vorliebe, und frische Luft im Zimmer.(2)
   
   
3. Matratze, Lattenrost, Kissen: „Wie man sich bettet, so schläft man“ lautet ein bekanntes Sprichwort. Hübsch oder schick sind sicher wichtig, doch Komfort sollte das ausschlaggebende Kriterium sein. Wähle Deine Ausstattung wirklich passend zu Deinen individuellen Bedürfnissen. Hier kann der Besuch in einem Bettenfachgeschäft und Probeliegen sehr hilfreich sein.
   Manchmal hilft vorab auch schon alleine der kritische Blick einer zweiten Person auf Deine Wirbelsäule: lege Dich dazu einfach einmal ins Bett in Deine Einschlafposition. Oft denken wir, wir liegen gut/gerade – tun wir aber nicht immer. Mein Matrazentausch und minimalae Veränderungen an den Einstellungen des Lattenrostes haben kleine Wunder bewirkt.
   
   
4. Elektronische Geräte: Auch diese zählen, wie Lärmquellen, zu den Schlaf-störern. Versuche auch hier das Schlafzimmer möglichst frei von technologischen Ablenkungen halten. (3)
   
   
5. Ein Ort zum schlafen: Im Schlafzimmer sollte Dich nichts an noch zu erledigende Arbeiten erinnern. wie z.B. ein Bügelbrett mit Bügelwäsche oder Dein Laptop mit Aktenbergen. Gestalte es als einen Raum, der nur zum schlafen gedacht ist – der Alltag und alle Arbeiten bleiben draußen. Da sind sie morgen früh auch noch
   
   
6. Persönliche Gestaltung: Manche von uns sind kreativ, kennen ihren Geschmack genau und können sich ihr Schlafzimmer schnell zusammenstellen. Eine Freundin schwört in solchen Fällen auf den Besuch eines nordischen Möbelhauses um sich inspirieren zu lassen. Der Vorteil: man kann gleich probeliegen und feststellen ob einem diese Einrichtung tatsächlich ein Gefühl von Ruhe und Entspannung vermittelt.
   
   
7. Dunkelheit: Unser Schlaf-Wach-Rhytmus orientiert sich u.a. am Hell-Dunkel-Wechselspiel. Daher sollte es in Deinem Schlafzimmer dunkel sein, denn Licht gilt als Schlafstörer und kann die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Rollos oder Verdunklungsvorhänge können dabei helfen den Raum bestmöglich abzudunkeln. Zur Unterstützung könnte auch eine Schlafmaske, in Kombination mit Lavendelduft,(4) für Dunkelheit sorgen.

Ideen gesucht um Abends schneller einschlafen zu können?

Hol dir meine 0Euro Anleitung für die Erstellung einer Abendroutine, die dir helfen kann, den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Hier geht’s zur Wissenschaft:

(1) https://www.tu-braunschweig.de/psychologie/psychotherapieambulanz/erwachsene/stoerungen/schlaf/schlafhygiene

(2) https://aeroprax.de/schlaflabor/die-12-regeln-der-schlafhygiene/

(3) Heppner, H.J. Nächtliche Handy-Nutzung stört den Schlaf. MMW – Fortschritte der Medizin 162, 37 (2020). https://doi.org/10.1007/s15006-020-0214-4

(4) Ott, C. Lavendel für erholsamen Schlaf. CME 19, 55 (2022).
https://doi.org/10.1007/s11298-022-2409-8https://link.springer.com/article/10.1007/s11298-022-2409-8

Der Beitrag Schlafoase oder nur Dunkelkammer? erschien zuerst auf Werte & Schätze.

Vielleicht kennst du das auch:
Der Tag war wieder voll gepackt – mit allem, was du unter einen Hut bekommen musstest: Job, Verantwortung, Fürsorge, Gedanken an morgen.
Und dann ist Schlafenszeit und du kommst du endlich zur Ruhe … zumindest äußerlich.
Und innerlich? Da dreht sich das Gedankenkarussel weiter.
Und je mehr du dich nach Schlaf sehnst, desto weiter entfernt er sich. Der Schlaf lässt sich nicht mit einem Fingerschnippen herbeizaubern. Ein entspannter Körper und Geist dagegen schon.

Ein liebevoller Ausstieg aus dem Tag

Viele Frauen in der Lebensmitte erleben solche Situationen.

Leichtes einschlafen und durchschlafen? Fehlanzeige.
Dafür fahren die Gedanken Achterbahn. Weil so viel von uns erwartet wird – und wir oft das Gefühl haben, selbst zu kurz zu kommen.

Gerade in dieser Lebensphase ist es wichtig, sich selbst wieder zuzuwenden.

Nicht mit Druck, sondern mit Freundlichkeit.

Nicht mit „Noch-ein-to-do“, sondern mit kleinen, nährenden Schritten.

Den Abend ganz bewusst entspannt beenden

Die Kraft unserer Gedanken hat auch die Wissenschaft erkannt.(1) Statt dich also im Bett weiter durch den Tag zu denken, darfst du den Abend ganz bewusst anders beenden. Mache den Schlaf zu deinem Verbündeten.

Mit positiven Gedanken zum Einschlafen.

Sätzen, die dir guttun. Die nichts leisten wollen. Die einfach da sind – als kleine, stärkende Begleiter in die Nacht.

Hier findest du 7 positive Affirmationen um innere Ruhe zu finden.
Lege dich ins Bett, schliesse die Augen, lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf dein Herz. Atme ganz ruhig tief ein und wieder aus. Wähle einen dieser Sätze der dir persönlich am besten gefällt und sage ihn dir im Geiste während du ruhig weiter atmest.

Nachts nicht einschlafen können?

In meinem Shop findest Du 24 Affirmationskarten für Erwachsene als Set im handlichen DIN A7 Format, hochwertig auf Recyclingkarton mit 300 gr. Qualitätsdruck gedruckt. Oder als digitale Version zum selbst ausdrucken.

Hier geht’s zur Wissenschaft

(1) Die Kraft der Gedanken
https://www.researchgate.net/publication/273498523_Die_Kraft_der_Gedanken

Der Beitrag Positive Gedanken Affirmationen zum einschlafen erschien zuerst auf Werte & Schätze.

Du liegst im Bett.
Dein Tag war voll gepackt. Dein Akku ist leer und du bist einfach nur noch müde.

In deinem Kopf läuft das Gedankenkarussel: Das heutige Gespräch mit der Kollegin. Die Einkaufsliste. Die Sorge, ob morgen alles klappt.

Dann der Blick auf die Uhr. Und dieser Gedanke:
„Jetzt muss ich aber wirklich schlafen.“

Genau in diesem Moment entfernt er sich noch mehr: dein Schlaf.
Als wäre er plötzlich verschwunden.

Dein Schlaf ist nicht weg und dein Körper hat das schlafen auch nicht verlernt. Ganz im Gegenteil – er weiß genau, wie es geht.

Nur: Schlaf lässt sich nicht erzwingen, sondern er benötigt bestimmte Voraussetzungen, um vom aktiven in den ruhenden Zustand zu wechseln.

Gerade uns Frauen in der Lebensmitte fällt es oft schwer abends abschalten und leicht einschlafen zu können. Unser Alltag beinhaltet leider meist zu wenig Entspannungsphasen. Wir kümmern uns vieles – unsere to-do-Listen, unser Job, familiäre Sorgearbeit und die Wechseljahre halten uns auf Trab – und das alles oft bis kurz vor dem schlafen gehen.

Das sind keine idealen Einschlafbedingungen für unseren Körper.

Dein Tag bestimmt die Nacht!

Was ist der Stressmodus – und warum beeinflusst er unseren Schlaf?

Müde zu sein und schlecht einschlafen zu können liegt meist nicht daran, dass du nicht müde genug bist. Wahrscheinlich befindet sich dein autonomes Nervensystem noch im „Alarm“-Modus. Es ist rund um die Uhr aktiv, ohne dass du es bewusst steuerst und regelt viele automatische Abläufe – zum Beispiel deinen Herzschlag, die Atmung oder die Verdauung.Wenn du unter Stress stehst wird ein bestimmter Teil dieses Nervensystems aktiv: der sogenannte Sympathikus. Er versetzt dich in den „Stress-„Modus. Dies ist eine biologisch verankerte Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen und war vor Urzeiten überlebenswichtig, um sofort handeln zu können: zu kämpfen oder zu fliehen. Schlafen und verdauen kosten in diesem Zustand nur unnötig dringend benötigte Energie. Schliesslich müssen z.B. der Puls und der Blutdruck steigen, Muskeln sich anspannen und Hormone ausgeschüttet werden um reagieren zu können.
War die Situation gelöst, trat sein Gegenspieler auf den Plan, der Ruhenerv Parasympathikus – und sorgte für die notwendige Entspannung. 

Heute sind die „Gefahren“ oft dauerpräsent: Termindruck, E-Mails, ständige Erreichbarkeit, Verantwortung im Job oder in der Familie. Stress lauert an jeder Ecke.
Und unser Körper reagiert darauf genau wie vor Urzeiten. Nur halten wir unseren Körper durch die oft fehlenden Entspannungsphasen dauerhaft im Alarmzustand – selbst wenn wir eigentlich müde sind.

Unser Körper benötigt (u.a.) also Entspannung anstelle Anspannung um einschlafen zu können.

Wie du abends ein Signal zur Entspannung setzen kannst.

Die gute Nachricht ist: DU kannst Stress aktiv managen, z.B.  mit Entspannungsübungen und Stressmanagement Techniken

DU entscheidest wer oder was dich stresst.

Und wie DU deinen Tag gestaltest damit DU nachts besser schlafen kannst.

Nicht per Knopfdruck, doch Schritt für Schritt.

Eine einfache und wirksame Einschlafhilfe ist die Einführung einer Abendroutine. Damit gestaltest du bewusst den Übergang vom Tag zur Nacht und gibst deinem Körper das Signal „Jetzt beginnt die Zeit der Entspannung, die Zeit für den Schlaf.“

Stress abbauen – auf deine Art

Ob mit einer Tasse Kräutertee ein Buch lesen, ein paar Dehnübungen machen, ein Mandala ausmalen oder einfach eine kleine Atemübung durchführen – entscheidend ist nicht das WAS, sondern dein Gefühl: Es tut dir gut. Es bringt dich runter.

Digital runterfahren

Bildschirme machen wach. Selbst dann, wenn du nur „kurz“ was nachschaust.
Probiere es aus: Eine Stunde vor dem schlafen gehen ohne Handy, Tablet oder Fernseher. Lies ein paar Seiten. Mach einen Spaziergang. Oder schreibe dir abends etwas Positives in ein kleines Journal, z.B. mit dieser Vorlage für ein Abendritual. Lasse deiner Fantasie freien Lauf.

Dein Schlafzimmer – ein Ort zum Wohlfühlen

Dunkel. Ruhig. 16 bis 20 Grad Raumtemperatur – und ganz wichtig: Fühlst du dich wohl, wenn du die Schlafzimmertür öffnest?
Manchmal helfen schon kleine Veränderungen – eine Schlafmaske, andere Bettwäsche, und Arbeitsunterlagen in ein anderes Zimmer ausser Sichtweite verbannen.

Zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen

Das klingt schlicht – ist aber wirkungsvoll. Unsere innere Uhr spielt eine wichtige Rolle beim Schlaf. Jeder von uns hat sein individuelles Schlafprofil – keiner schläft gleich. Regelmäßige Schlafenszeiten zählen zu einer der wissenschaftlichen Empfehlungen in der Schlafhygiene.

Wenn du dir wieder besser einschlafen wünscht, fang hier an:

Oft höre ich: „Ich weiß, ich müsste runterkommen – aber wann soll ich das auch noch machen?“

Und ich verstehe das. Das konnte ich damals auch nicht.

Du brauchst keine neue Aufgabe am Abend. Sondern etwas, das dich sanft vom Tag in die Nacht begleitet. Ohne Druck. Ohne Leistungsdenken. Dein Schlaf benötigt ein paar Zutaten  – nicht mehr Mühe und Aufgaben, sondern die richtigen Signale.

Ich habe eine einfache Anleitung geschrieben wie du dir deine persönliche Abendroutine erstellen kannst.
Eine Abendroutine kann dein erster Schritt zum besser einschlafen sein.
Zurück in die Ruhe.
Zurück zu dir.

Einschlafhilfe Abendroutine

Hol dir meine 0Euro Anleitung für die Erstellung einer Abendroutine, die dir helfen kann,
den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Sabine, ich möchte noch etwas mehr für meinen Schlaf tun

Dann könnte der Mini Selbstlernkurs „Nachts schneller einschlafen mit Hilfe der Schlafhygiene“ dein nächster Schritt in Richtung erholsamer Schlaf sein.
Der Kurs basiert auf den wissenschaftlich fundierten Empfehlungen zur Schlafhygiene und zeigt dir, wie du sie alltagstauglich umsetzen kannst.
Du kannst direkt loslegen – ganz ohne Termine oder Vorkenntnisse. In deinem Tempo. In deinem Alltag.

Hier gehts zur Wissenschaft
(1) Larsen, Kristy, „Consistent Bedtime Routines are Linked to Better Sleep Outcomes: Why?“ (2021).Dissertations. 1857.
https://aquila.usm.edu/dissertations/1857

(2) https://www.sg.tum.de/sg/news/article/prof-dr-manuel-spitschan-zum-weltschlaftag-2023/

(3) Glos, M., Zimmermann, S., Penzel, T. et al. Einfluss von abendlicher Computerspielnutzung auf Parameter der Alertness und des Schlafs bei Jugendlichen. Somnologie 25, 20–28 (2021). https://doi.org/10.1007/s11818-020-00287-0

(4) Heppner, H.J. Besserer Schlaf für Senioren. MMW – Fortschritte der Medizin 158, 18 (2016).
https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-016-8412-9#Sec3

(5) Daniel Erlacher, Zirkadianik und Schlafregulation
https://www.researchgate.net/publication/337115296_Zirkadianik_und_Schlafregulation

Der Beitrag Trotz Müdigkeit nicht einschlafen können? erschien zuerst auf Werte & Schätze.