Schlafoase statt nur Dunkelkammer: So gestaltest Du eine schlaffördernde Umgebung

Kommt Dir das auch bekannt vor? Es gibt Räume, Zimmer, Gebäude, Cafés, Restaurants in denen man sich sofort wohlfühlt. Hingucken, tief ein- und ausatmen und sich auf-der-Stelle-wohlfühl-verliebt fühlen.

Und da haben wir den Punkt auch schon ausfindig gemacht: wie wohl fühlst Du Dich in Deinem Schlafzimmer, wenn Du an den Raum denkst und die Tür Abends aufmachst?

In der Forschung findet man den positiven, schlaffördernden Einfluss eines harmonisch gestalteten Schlafzimmers unter dem Begriff der „Schlafhygiene“.(1)
Der Begriff „Schlafhygiene“ bezieht sich auf Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die eine gute Schlafqualität und einen gesunden Schlaf fördern.
Das Schlafzimmer spielt also eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf. Hier sind einige Empfehlungen zur Gestaltung des Schlafzimmers:

1. Geräuschpegel & geliebter Wecker: Im Schlafzimmer sollten keine störenden Geräusche zu hören sein. Selbst das leise Ticken eines Weckers kann bei manchen von uns für nervige Ablenkung vom Einschlafen sorgen. Wenn du im Schlafzimmer nicht auf einen Wecker verzichten kannst, dann wähle ein lautloses Gerät. Gönne ihm am besten einen Platz außerhalb deines Sichtfelds, zum Beispiel unter das Bett oder in die Schublade vom Nachttisch. Warum? Gerade bei Schlafstörungen kann das nächtliche Uhrzeit-Checken zu noch mehr Anspannung führen.
   
   
2. Temperatur und Belüftung: Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf unseren Schlaf. Empfohlen wird eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius, je nach persönlicher Vorliebe, und frische Luft im Zimmer.(2)
   
   
3. Matratze, Lattenrost, Kissen: „Wie man sich bettet, so schläft man“ lautet ein bekanntes Sprichwort. Hübsch oder schick sind sicher wichtig, doch Komfort sollte das ausschlaggebende Kriterium sein. Wähle Deine Ausstattung wirklich passend zu Deinen individuellen Bedürfnissen. Hier kann der Besuch in einem Bettenfachgeschäft und Probeliegen sehr hilfreich sein.
   Manchmal hilft vorab auch schon alleine der kritische Blick einer zweiten Person auf Deine Wirbelsäule: lege Dich dazu einfach einmal ins Bett in Deine Einschlafposition. Oft denken wir, wir liegen gut/gerade – tun wir aber nicht immer. Mein Matrazentausch und minimalae Veränderungen an den Einstellungen des Lattenrostes haben kleine Wunder bewirkt.
   
   
4. Elektronische Geräte: Auch diese zählen, wie Lärmquellen, zu den Schlaf-störern. Versuche auch hier das Schlafzimmer möglichst frei von technologischen Ablenkungen halten. (3)
   
   
5. Ein Ort zum schlafen: Im Schlafzimmer sollte Dich nichts an noch zu erledigende Arbeiten erinnern. wie z.B. ein Bügelbrett mit Bügelwäsche oder Dein Laptop mit Aktenbergen. Gestalte es als einen Raum, der nur zum schlafen gedacht ist – der Alltag und alle Arbeiten bleiben draußen. Da sind sie morgen früh auch noch 😉
   
   
6. Persönliche Gestaltung: Manche von uns sind kreativ, kennen ihren Geschmack genau und können sich ihr Schlafzimmer schnell zusammenstellen. Eine Freundin schwört in solchen Fällen auf den Besuch eines nordischen Möbelhauses um sich inspirieren zu lassen. Der Vorteil: man kann gleich probeliegen und feststellen ob einem diese Einrichtung tatsächlich ein Gefühl von Ruhe und Entspannung vermittelt.
   
   
7. Dunkelheit: Unser Schlaf-Wach-Rhytmus orientiert sich u.a. am Hell-Dunkel-Wechselspiel. Daher sollte es in Deinem Schlafzimmer dunkel sein, denn Licht gilt als Schlafstörer und kann die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Rollos oder Verdunklungsvorhänge können dabei helfen den Raum bestmöglich abzudunkeln. Zur Unterstützung könnte auch eine Schlafmaske, in Kombination mit Lavendelduft,(4) für Dunkelheit sorgen.

Hier geht’s zur Wissenschaft:

(1) https://www.tu-braunschweig.de/psychologie/psychotherapieambulanz/erwachsene/stoerungen/schlaf/schlafhygiene

(2) https://aeroprax.de/schlaflabor/die-12-regeln-der-schlafhygiene/

(3) Heppner, H.J. Nächtliche Handy-Nutzung stört den Schlaf. MMW – Fortschritte der Medizin 162, 37 (2020). https://doi.org/10.1007/s15006-020-0214-4

(4) Ott, C. Lavendel für erholsamen Schlaf. CME 19, 55 (2022).
https://doi.org/10.1007/s11298-022-2409-8https://link.springer.com/article/10.1007/s11298-022-2409-8