Abends runterkommen – so können Schlafroutinen helfen

Eine effektive Methode, um die Qualität des Schlafs zu verbessern, ist die Etablierung einer Schlafroutine. In einem Interview mit einer Fachzeitschrift erklärt Prof. Dr. Spitschan von der Technischen Universität München:“Eine Schlafroutine ist wichtig. Dazu gehören, regelmäßige Bett- und Aufwachzeiten zu verfolgen, eine angenehme Schlafumgebung herzustellen und vor dem Einschlafen nicht zu essen.“(2)

Was ist eigentlich eine Schlafroutine?

Manche nennen es Abendritual, manche Schlafroutine – gemeint ist das Gleiche: ein bewusst gestalteter Ausklang des Tages.

Wenn wir abends immer wieder ähnliche Dinge tun – etwas Entspannendes, etwas, das uns runterbringt – dann versteht unser Körper: Jetzt ist Schlafenszeit. Unsere innere Uhr stimmt sich auf das Außen ab. Und das hilft.

Denn der Schlaf braucht ein Signal. Oder besser gesagt: eine Einladung. Und seine beste Türöffnerin ist die Entspannung.

Hier findest du ein paar Ideen, wie sich der Abend entspannend gestalten lässt

Stress abbauen – auf deine Art
Vielleicht mit einer Tasse Kräutertee. Ein paar Dehnübungen. Einem Puzzle oder dem Strickzeug. Oder einer kleinen Atemübung. Entscheidend ist: Es tut dir gut. Es bringt dich runter.

Digital runterfahren
Handy, Tablet & Co. halten bzw. machen wach – selbst dann, wenn wir nur „kurz“ was nachschauen.
Probier’s mal: eine Stunde vor dem Schlafen nichts mehr mit Bildschirm. Lies ein Buch. Male ein Mandala aus. Schreibe dir etwas positives von der Seele, z.B. mit dieser Vorlage für ein Abendritual . Mache einen kleinen Abendspaziergang.

Wohlfühl-Schlafzimmer statt Dunkelkammer
Fühlst du dich wohl, wenn du abends die Schlafzimmertür aufmachst? Oder gibt’s da was zu verbessern?
Dunkel, ruhig, 16–18 Grad – das ist laut Forschung ideal. Auch eine Schlafmaske kann helfen. Und hey: Gönn dir schöne Bettwäsche. Etwas, in dem du dich wirklich wohlfühlst. Hier findest Du mehr Informationen darüber.

Zur gleichen Zeit schlafen gehen
Klingt langweilig, hilft aber sehr.
Wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst – auch am Wochenende – kommt dein Körper in einen guten Rhythmus. Und das kann helfen, leichter einzuschlafen.

Was davon spricht dich an?
Wähle zu Beginn erst einmal einen einzigen Punkt aus. Etwas, das dir leichtfällt. Und das führe mal eine Weile durch.
Du musst nicht gleich alles ändern. Aber du kannst etwas Kleines beginnen – heute Abend schon.

Noch mehr Ideen gesucht um Abends schneller einschlafen zu können?

Hol dir meine 0Euro Anleitung für die Erstellung einer Abendroutine, die dir helfen kann,
den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Hier gehts zur Wissenschaft
(1) Larsen, Kristy, „Consistent Bedtime Routines are Linked to Better Sleep Outcomes: Why?“ (2021).Dissertations. 1857.
https://aquila.usm.edu/dissertations/1857

(2) https://www.sg.tum.de/sg/news/article/prof-dr-manuel-spitschan-zum-weltschlaftag-2023/

(3) Glos, M., Zimmermann, S., Penzel, T. et al. Einfluss von abendlicher Computerspielnutzung auf Parameter der Alertness und des Schlafs bei Jugendlichen. Somnologie 25, 20–28 (2021). https://doi.org/10.1007/s11818-020-00287-0

(4) Heppner, H.J. Besserer Schlaf für Senioren. MMW – Fortschritte der Medizin 158, 18 (2016).
https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-016-8412-9#Sec3

(5) Daniel Erlacher, Zirkadianik und Schlafregulation
https://www.researchgate.net/publication/337115296_Zirkadianik_und_Schlafregulation