Gedankenkarussell stoppen: wie Gedanken aufschreiben vor dem schlafen gehen für besseren Schlaf sorgen kann

Kennst du das? Du liegst im Bett, bist körperlich erschöpft, doch deine Gedanken kreisen unaufhörlich. Probleme erscheinen plötzlich riesig, die To-Do-Liste für morgen wird immer länger, und mit jeder Minute steigt die Frustration, nicht (wieder) einschlafen zu können. Dieses nächtliche Gedankenkarussell raubt vielen Menschen den erholsamen Schlaf, den ihr Körper so dringend braucht.

Warum?
Je intensiver wir versuchen einzuschlafen, desto wacher werden wir. Der Druck, „jetzt endlich einschlafen zu müssen“, löst Anspannung aus und setzt unseren Körper unter Stress. Und unter Stress versteht unser Körper immer noch Gefahr und damit die Vorbereitung auf „Kampf- oder Flucht“, unserem urzeitlichen Erbe. Schlafen bei drohender Gefahr? Eine unmögliche Lösung für unseren Körper, der uns in jeder Sekunde doch beschützen will.
 
Zudem lässt sich Schlaf nicht willentlich erzwingen. Wir können unseren Körper mit „ein Glas Wasser trinken“ aktiv ansteuern, beim Schlaf funktioniert das nicht.
Habt ihr schon einmal versucht, ein scheues kleines Tierkind unter dem Sofa hervor-zulocken? Wir laden es vor allem mit Ruhe und Entspannung ein, uns näher zu kommen. Als solch ein scheues Wesen kannst du auch den Schlaf betrachten und jetzt kennst du zwei ganz wichtige Zutaten die ihn einladen, zu uns zu kommen: Ruhe und Entspannung.h neue Gewohnheiten etabliert haben.

Wie du dein Gedankenkarussell stoppen kannst
Jetzt fragst du dich sicher: Wie soll ich entspannen, wenn meine Gedanken wieder Achterbahn fahren?
Die Antwort liegt darin, diesen Gedankenkreislauf aktiv zu unterbrechen. Denn die gute Nachricht ist: Wir können unser Denken und Handeln selbst steuern.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass wir unseren gewohnten Gedanken und Gefühlen nicht ausgeliefert sind. Wir können etablierte, alte Gedankengänge unterbrechen und gezielt durch neue, förderlichere Gedanken ersetzen.
Kurzfristig kannst du Methoden wie das Aufschreiben von Gedanken nutzen, wie ich es dir hier vorstelle, oder die Gedanken-Stopp-Methode anwenden.
Langfristig lassen sich störende Gedankenmuster und Gedanken-spiralen durch regelmäßiges mentales Training verändern. Hier kommt die Neuroplastizität ins Spiel – eine erstaunliche Fähigkeit unseres Gehirns. Sie ermöglicht uns, durch bewusstes Denken und Üben unsere Gehirnstruktur bis ins hohe Alter zu beeinflussen und zu formen. So können wir Neues lernen, Bestehendes umlernen und sogar „vergessene“ Netzwerke wieder aktivieren.

Eine beruhigende Abendroutine: Gedanken vor dem schlafen gehen aufschreiben und für morgen parken
Eine einfache Strategie gegen Einschlafprobleme ist das bewusste Beenden des Tages durch das aufschreiben von Gedanken. Vor dem Zubettgehen könnte man 10-15 Minuten für diese Übung einplanen:

1. Suche dir einen schönen, gemütlichen Platz außerhalb deines Schlafzimmers.
Warum außerhalb des Schlafzimmers? Damit werden grübeln und schlafen voneinander getrennt. Das Gehirn lernt: das Bett ist zum schlafen und nicht zum grübeln da.
2. Gestalte dir eine schöne kleine Box mit Deckel und beschrifte sie mit einem  „Für morgen“ Aufkleber.
Einen Aufkleber mit Notizzetteln findest Du hier kostenlos zum download.
3. Gedanken notieren: schreibe To-Dos, offene Fragen, Sorgen oder Ideen für den nächsten Tag auf separate Zettel
4. Gib die Gedanken für die Nacht ab: lege jeden Zettel in die Box und schliesse den Deckel. Atme ruhig tief ein und aus, spüre ein entspanntes gutes Gefühl und sage dir dabei z.B.: „So, hier seid ihr alle sicher bis morgen früh aufbewahrt. Ich habe jetzt alles für heute erledigt.“ Lasse die Box in deiner gemütlichen Ecke stehen.

Diese Routine signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, den Tag abzuschließen. Man muss nichts mehr im Kopf behalten oder verarbeiten – alles ist notiert und bleibt bis zum nächsten Tag gut aufgehoben in der Gedanken Box.
Kommen die Gedanken zurück wenn du dich gerade ins Bett gelegt hast, atme ruhig und entspannt ein und aus. Sage dir z.B.: „ah, da bist du ja wieder. Keine Sorge, es liegt alles notiert in der Box. Ich kann jetzt ganz entspannt ein-, und durchschlafen.“

Bleibe liebevoll und geduldig zu dir – dein Gehirn lernt jetzt anders zu denken und zu fühlen, und das kann etwas dauern.

Wenn das Gedankenkarussell nachts trotzdem startet
Manchmal kann man trotz guter Vorbereitung nicht einschlafen oder wacht mitten in der Nacht auf. Was kannst du tun, wenn die Gedanken dann erneut zu kreisen beginnen?
1. Bleibe entspannt, atme ruhig weiter, wiederhole deinen Satz:“Ah, da bist du ja wieder. Keine Sorge, es ist alles in der Box notiert. Ich kann jetzt ganz entspannt weiterschlafen.“
2. Das Bett verlassen: Nach etwa 30 Minuten Wachliegen aufstehen und zu deinem ruhigen Ort zurück gehen.
Warum aufstehen? Das Gehirn soll lernen, dass das Bett zum schlafen da ist.
3. Sehr gedämmtes Licht nutzen: Licht macht wach und dies wollen wir ja vermeiden. Versuche also, ein sehr gedämmtes Licht auf dem Weg zu deinem ruhigen Ort und beim schreiben zu nutzen.
4. Gedanken, die wachhalten, wieder aufschreiben und in die Box legen oder sich versichern, dass sie bereits aufgeschrieben wurden.
5. Bleibe entspannt, atme ruhig weiter und gehe ins Bett zurück, wenn die Müdigkeit wiederkommt. Mit dem Wissen, dass die Gedanken gut aufgehoben sind.
 
Die Trennung von Schlaf und Grübeln
Dies ist wichtig bei der Umsetzung: Das Bett ist zum schlafen da, nicht zum Probleme lösen. Verbindet man das Bett mit Grübeln und Anspannung, also Stress, wird es möglicherweise immer schwieriger, dort zu entspannen. Zum schlafen benötigen wir einen körperlich und geistig entspannten Körper.

Morgens: Ein anderer Blick auf nächtliche Sorgen
Am nächsten Morgen kannst du die Box öffnen und durchlesen, was dich in der Nacht beschäftigt hat. Oft erscheinen Probleme im Morgenlicht kleiner oder haben sich sogar schon von selbst gelöst.

Hier gehts zur Wissenschaft:
Neuroplastizität | Heinrich-Heine-Uni Düsseldorf