Produktivität steigern mit Minipausen?

Lerne die kleinen Energie Booster kennen. Und schätzen.

Kennst du das auch? Ein Termin jagt den nächsten, die To-do-Liste wird eher länger als kürzer – und Pausen? Die streichen wir meist als Erstes, denn durcharbeiten hört sich wesentlich produktiver, nach mehr erreichen an.

Dabei ist genau das der Knackpunkt: Studien zeigen, dass kleine Erholungspausen (Minipausen) – also nur ein paar Minuten Luft holen zwischendurch – entscheidend dafür sein können, wie gut wir durch den Tag kommen.

Diese Minipausen helfen nicht nur, die Energiereserven aufzufüllen. Sie können auch dabei unterstützen, klarer zu denken, kreativer zu sein und am Ende des Tages nicht völlig erschöpft in die Kissen zu sinken. (1)(2)(3)

Was ich vor kurzem besonders interessiert fand: Prof. Dr. Volker Busch sprach in seinem Vortrag über gehirnoptimiertes Arbeiten davon, wie sehr uns Minipausen helfen können, fokussiert und leistungsfähig zu bleiben – und nennt als ein Beispiel das „niksen“. Nach ungefähr 90 Minuten Arbeit ca. 10 Minuten einfach mal nichts tun. Chillen ohne Handy, wie er es charmant nannte. Die positiven Auswirkungen auf das Gehirn sind deutlich messbar. (4)

Hier ein paar alltagstaugliche Ideen, wie solche Minipausen aussehen können. Ich persönlich versuche meinen Tag immer wieder mit diesen kleinen Auszeiten zu gestalten. Meine Mittagspause sieht dann z.B. so aus: 20 Minuten essen, 10 Minuten niksen oder eine kleine Runde um den Block drehen. Wer mich kennt, weiss wie begeistert ich von diesem kleinen Energiebooster bin.

Bewegen statt festsitzen
Einmal aufstehen, Arme und Rücken strecken, Beine lockern. Das bringt den Kreislauf in Schwung und tut auch dem Kopf gut. Einem Kollegen etwas persönlich statt per Telefon mitteilen und dafür ein Stockwerk höher oder tiefer gehen. Hilfreich sind auch höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stühle, die aktives Sitzen ermöglichen. Beides möchte ich nicht mehr missen.

Atemübungen
Wahrscheinlich unser bestes natürliches Hilfsmittel zum entspannen: Unser Atem. Ruhig einatmen und ausatmen. Mehr braucht es nicht.
Hier ist eine kleine Übung: Stell dich hin, hebe beim Einatmen langsam den rechten Arm so weit es geht, beim Ausatmen senkst du ihn wieder. Beim nächsten einatmen hebst du dann den linken Arm und senkst ihn wieder beim ausatmen. Beim nächsten einatmen hebst du beide Arme gleichzeitig. Wie fühlst du dich nach zwei bis drei Runden?

Niksen
Einfach mal nichts tun. Kein Handy, kein Bildschirm. Aus dem Fenster schauen, Gedanken schweifen lassen, nichts planen, nichts produzieren. Ca. 10 Minuten.

Frische Luft schnappen
Ein kurzer Spaziergang um den Block – oder durchs Büro, wenn’s schnell gehen muss. Bewegung lockert, belebt und bringt neue Energie.

Augen entspannen
Ein paar Mal die Augen schließen und wieder öffnen. Das entlastet die Augenmuskulatur – besonders bei viel Bildschirmarbeit.

Mini-Meditation
Setz dich aufrecht hin, schliesse die Augen. Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf dein Herz. Atme ruhig und tief ein und aus, konzentriere dich für zwei Minuten nur auf deine Atmung.

Ideen gesucht um Abends schneller einschlafen zu können?

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Hier geht’s zur Wissenschaft:

(1) Optimale Erholung während der Arbeit: Wie man Pausensysteme bewerten kann
https://www.researchgate.net/publication/274195700_Optimale_Erholung_wahrend_der_Arbeit_Wie_man_Pausensysteme_bewerten_kann

(2) Mehr schaffen in weniger Zeit – durch Pausen
https://www.researchgate.net/publication/303310743_Mehr_schaffen_in_weniger_Zeit_-_durch_Pausen

(3)Schulz, A.D., Wendsche, J., Lohmann-Haislah, A. et al. Erholungsbeeinträchtigungen bei Beschäftigten. Zbl Arbeitsmed 70, 57–65 (2020).
https://link.springer.com/article/10.1007/s40664-019-00373-7

(4) Prof. Dr. Volker Busch | Unter der Rubrik „Media“ findet ihr seinen Blog und Podcast voller spannender Themen aus der Wissenschaft