Schlafoase oder nur Dunkelkammer?

Eine schlaffördernde Maßnahme, die oft unterschätzt wird: das Schlafzimmer so einrichten, dass besser schlafen leichter wird.

Kennst du das auch? Du betrittst einen Raum – vielleicht ein kleines Café oder eine Ferienwohnung – und spürst sofort: Hier fühl ich mich wohl. Es duftet angenehm, das Licht ist weich, irgendwas macht diesen Ort besonders.

Und jetzt mal ehrlich: Geht’s dir in deinem Schlafzimmer auch so?
Wie ist das, wenn du abends die Tür öffnest? Atmest du gern tief ein und denkst: Hier kann ich zur Ruhe kommen? Oder wirkt der Raum eher wie eine Dunkelkammer für den Tag?

Tatsächlich weiß man aus der Forschung: Ein harmonisch gestaltetes Schlafzimmer kann den Schlaf positiv beeinflussen – es ist eine der Empfehlungen, die Fachleute unter dem „Schlafhygiene“ aufführen.

Dabei geht’s nicht um Perfektion. Sondern darum, dir einen Raum zu schaffen, der beruhigend und einladend auf dich wirkt. Einen Raum, in dem dein Körper merkt: Jetzt ist Zeit zum Entspannen.

Hier kommen ein paar einfache Tipps, wie du dein Schlafzimmer so gestaltest, dass es dich beim einschlafen unterstützt:

1. Geräuschpegel & geliebter Wecker: Im Schlafzimmer sollten keine störenden Geräusche zu hören sein. Selbst das leise Ticken eines Weckers kann bei manchen von uns für nervige Ablenkung vom Einschlafen sorgen. Wenn du im Schlafzimmer nicht auf einen Wecker verzichten kannst, dann wähle ein lautloses Gerät. Gönne ihm am besten einen Platz außerhalb deines Sichtfelds, zum Beispiel unter das Bett oder in die Schublade vom Nachttisch. Warum? Gerade bei Schlafstörungen kann das nächtliche Uhrzeit-Checken zu noch mehr Anspannung führen.
   
   
2. Temperatur und Belüftung: Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf unseren Schlaf. Empfohlen wird eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius, je nach persönlicher Vorliebe, und frische Luft im Zimmer.(2)
   
   
3. Matratze, Lattenrost, Kissen: „Wie man sich bettet, so schläft man“ lautet ein bekanntes Sprichwort. Hübsch oder schick sind sicher wichtig, doch Komfort sollte das ausschlaggebende Kriterium sein. Wähle Deine Ausstattung wirklich passend zu Deinen individuellen Bedürfnissen. Hier kann der Besuch in einem Bettenfachgeschäft und Probeliegen sehr hilfreich sein.
   Manchmal hilft vorab auch schon alleine der kritische Blick einer zweiten Person auf Deine Wirbelsäule: lege Dich dazu einfach einmal ins Bett in Deine Einschlafposition. Oft denken wir, wir liegen gut/gerade – tun wir aber nicht immer. Mein Matrazentausch und minimalae Veränderungen an den Einstellungen des Lattenrostes haben kleine Wunder bewirkt.
   
   
4. Elektronische Geräte: Auch diese zählen, wie Lärmquellen, zu den Schlaf-störern. Versuche auch hier das Schlafzimmer möglichst frei von technologischen Ablenkungen halten. (3)
   
   
5. Ein Ort zum schlafen: Im Schlafzimmer sollte Dich nichts an noch zu erledigende Arbeiten erinnern. wie z.B. ein Bügelbrett mit Bügelwäsche oder Dein Laptop mit Aktenbergen. Gestalte es als einen Raum, der nur zum schlafen gedacht ist – der Alltag und alle Arbeiten bleiben draußen. Da sind sie morgen früh auch noch 😉
   
   
6. Persönliche Gestaltung: Manche von uns sind kreativ, kennen ihren Geschmack genau und können sich ihr Schlafzimmer schnell zusammenstellen. Eine Freundin schwört in solchen Fällen auf den Besuch eines nordischen Möbelhauses um sich inspirieren zu lassen. Der Vorteil: man kann gleich probeliegen und feststellen ob einem diese Einrichtung tatsächlich ein Gefühl von Ruhe und Entspannung vermittelt.
   
   
7. Dunkelheit: Unser Schlaf-Wach-Rhytmus orientiert sich u.a. am Hell-Dunkel-Wechselspiel. Daher sollte es in Deinem Schlafzimmer dunkel sein, denn Licht gilt als Schlafstörer und kann die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Rollos oder Verdunklungsvorhänge können dabei helfen den Raum bestmöglich abzudunkeln. Zur Unterstützung könnte auch eine Schlafmaske, in Kombination mit Lavendelduft,(4) für Dunkelheit sorgen.

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Hier geht’s zur Wissenschaft:

(1) https://www.tu-braunschweig.de/psychologie/psychotherapieambulanz/erwachsene/stoerungen/schlaf/schlafhygiene

(2) https://aeroprax.de/schlaflabor/die-12-regeln-der-schlafhygiene/

(3) Heppner, H.J. Nächtliche Handy-Nutzung stört den Schlaf. MMW – Fortschritte der Medizin 162, 37 (2020). https://doi.org/10.1007/s15006-020-0214-4

(4) Ott, C. Lavendel für erholsamen Schlaf. CME 19, 55 (2022).
https://doi.org/10.1007/s11298-022-2409-8https://link.springer.com/article/10.1007/s11298-022-2409-8