Trotz Müdigkeit nicht einschlafen können?
Diese Einschlafhilfe unterstützt dich dabei zur Ruhe zu kommen
Du liegst im Bett.
Dein Tag war voll gepackt. Dein Akku ist leer und du bist einfach nur noch müde.
In deinem Kopf läuft das Gedankenkarussel: Das heutige Gespräch mit der Kollegin. Die Einkaufsliste. Die Sorge, ob morgen alles klappt.
Dann der Blick auf die Uhr. Und dieser Gedanke:
„Jetzt muss ich aber wirklich schlafen.“
Genau in diesem Moment entfernt er sich noch mehr: dein Schlaf.
Als wäre er plötzlich verschwunden.
Dein Schlaf ist nicht weg und dein Körper hat das schlafen auch nicht verlernt. Ganz im Gegenteil – er weiß genau, wie es geht.
Nur: Schlaf lässt sich nicht erzwingen, sondern er benötigt bestimmte Voraussetzungen, um vom aktiven in den ruhenden Zustand zu wechseln.
Gerade uns Frauen in der Lebensmitte fällt es oft schwer abends abschalten und leicht einschlafen zu können. Unser Alltag beinhaltet leider meist zu wenig Entspannungsphasen. Wir kümmern uns vieles – unsere to-do-Listen, unser Job, familiäre Sorgearbeit und die Wechseljahre halten uns auf Trab – und das alles oft bis kurz vor dem schlafen gehen.
Das sind keine idealen Einschlafbedingungen für unseren Körper.
Dein Tag bestimmt die Nacht!
Was ist der Stressmodus – und warum beeinflusst er unseren Schlaf?
Müde zu sein und schlecht einschlafen zu können liegt meist nicht daran, dass du nicht müde genug bist. Wahrscheinlich befindet sich dein autonomes Nervensystem noch im „Alarm“-Modus. Es ist rund um die Uhr aktiv, ohne dass du es bewusst steuerst und regelt viele automatische Abläufe – zum Beispiel deinen Herzschlag, die Atmung oder die Verdauung.Wenn du unter Stress stehst wird ein bestimmter Teil dieses Nervensystems aktiv: der sogenannte Sympathikus. Er versetzt dich in den „Stress-„Modus. Dies ist eine biologisch verankerte Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen und war vor Urzeiten überlebenswichtig, um sofort handeln zu können: zu kämpfen oder zu fliehen. Schlafen und verdauen kosten in diesem Zustand nur unnötig dringend benötigte Energie. Schliesslich müssen z.B. der Puls und der Blutdruck steigen, Muskeln sich anspannen und Hormone ausgeschüttet werden um reagieren zu können.
War die Situation gelöst, trat sein Gegenspieler auf den Plan, der Ruhenerv Parasympathikus – und sorgte für die notwendige Entspannung.
Heute sind die „Gefahren“ oft dauerpräsent: Termindruck, E-Mails, ständige Erreichbarkeit, Verantwortung im Job oder in der Familie. Stress lauert an jeder Ecke.
Und unser Körper reagiert darauf genau wie vor Urzeiten. Nur halten wir unseren Körper durch die oft fehlenden Entspannungsphasen dauerhaft im Alarmzustand – selbst wenn wir eigentlich müde sind.
Unser Körper benötigt (u.a.) also Entspannung anstelle Anspannung um einschlafen zu können.
Wie du abends ein Signal zur Entspannung setzen kannst.
Die gute Nachricht ist: DU kannst Stress aktiv managen, z.B. mit Entspannungsübungen und Stressmanagement Techniken
DU entscheidest wer oder was dich stresst.
Und wie DU deinen Tag gestaltest damit DU nachts besser schlafen kannst.
Nicht per Knopfdruck, doch Schritt für Schritt.
Eine einfache und wirksame Einschlafhilfe ist die Einführung einer Abendroutine. Damit gestaltest du bewusst den Übergang vom Tag zur Nacht und gibst deinem Körper das Signal „Jetzt beginnt die Zeit der Entspannung, die Zeit für den Schlaf.“
Stress abbauen – auf deine Art
Ob mit einer Tasse Kräutertee ein Buch lesen, ein paar Dehnübungen machen, ein Mandala ausmalen oder einfach eine kleine Atemübung durchführen – entscheidend ist nicht das WAS, sondern dein Gefühl: Es tut dir gut. Es bringt dich runter.
Digital runterfahren
Bildschirme machen wach. Selbst dann, wenn du nur „kurz“ was nachschaust.
Probiere es aus: Eine Stunde vor dem schlafen gehen ohne Handy, Tablet oder Fernseher. Lies ein paar Seiten. Mach einen Spaziergang. Oder schreibe dir abends etwas Positives in ein kleines Journal, z.B. mit dieser Vorlage für ein Abendritual. Lasse deiner Fantasie freien Lauf.
Dein Schlafzimmer – ein Ort zum Wohlfühlen
Dunkel. Ruhig. 16 bis 20 Grad Raumtemperatur – und ganz wichtig: Fühlst du dich wohl, wenn du die Schlafzimmertür öffnest?
Manchmal helfen schon kleine Veränderungen – eine Schlafmaske, andere Bettwäsche, und Arbeitsunterlagen in ein anderes Zimmer ausser Sichtweite verbannen.
Zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen
Das klingt schlicht – ist aber wirkungsvoll. Unsere innere Uhr spielt eine wichtige Rolle beim Schlaf. Jeder von uns hat sein individuelles Schlafprofil – keiner schläft gleich. Regelmäßige Schlafenszeiten zählen zu einer der wissenschaftlichen Empfehlungen in der Schlafhygiene.
Wenn du dir wieder besser einschlafen wünscht, fang hier an:
Oft höre ich: „Ich weiß, ich müsste runterkommen – aber wann soll ich das auch noch machen?“
Und ich verstehe das. Das konnte ich damals auch nicht.
Du brauchst keine neue Aufgabe am Abend. Sondern etwas, das dich sanft vom Tag in die Nacht begleitet. Ohne Druck. Ohne Leistungsdenken. Dein Schlaf benötigt ein paar Zutaten – nicht mehr Mühe und Aufgaben, sondern die richtigen Signale.
Ich habe eine einfache Anleitung geschrieben wie du dir deine persönliche Abendroutine erstellen kannst.
Eine Abendroutine kann dein erster Schritt zum besser einschlafen sein.
Zurück in die Ruhe.
Zurück zu dir.
Einschlafhilfe Abendroutine
Hol dir meine 0Euro Anleitung für die Erstellung einer Abendroutine, die dir helfen kann,
den Tag sanft ausklingen zu lassen.
Sabine, ich möchte noch etwas mehr für meinen Schlaf tun
Dann könnte der Mini Selbstlernkurs „Nachts schneller einschlafen mit Hilfe der Schlafhygiene“ dein nächster Schritt in Richtung erholsamer Schlaf sein.
Der Kurs basiert auf den wissenschaftlich fundierten Empfehlungen zur Schlafhygiene und zeigt dir, wie du sie alltagstauglich umsetzen kannst.
Du kannst direkt loslegen – ganz ohne Termine oder Vorkenntnisse. In deinem Tempo. In deinem Alltag.
Hier gehts zur Wissenschaft
(1) Larsen, Kristy, „Consistent Bedtime Routines are Linked to Better Sleep Outcomes: Why?“ (2021).Dissertations. 1857.
https://aquila.usm.edu/dissertations/1857
(2) https://www.sg.tum.de/sg/news/article/prof-dr-manuel-spitschan-zum-weltschlaftag-2023/
(3) Glos, M., Zimmermann, S., Penzel, T. et al. Einfluss von abendlicher Computerspielnutzung auf Parameter der Alertness und des Schlafs bei Jugendlichen. Somnologie 25, 20–28 (2021). https://doi.org/10.1007/s11818-020-00287-0
(4) Heppner, H.J. Besserer Schlaf für Senioren. MMW – Fortschritte der Medizin 158, 18 (2016).
https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-016-8412-9#Sec3
(5) Daniel Erlacher, Zirkadianik und Schlafregulation
https://www.researchgate.net/publication/337115296_Zirkadianik_und_Schlafregulation
