Schlafprobleme in den Wechseljahren?

Hole dir besser schlafen und mehr Entspannung im Alltag wieder zurück..

Die gute Nachricht ist: besser schlafen und mehr Entspannung im Alltag lassen sich zurück holen.

In diesem Blogartikel erfährst du:
– warum dein Schlaf in den Wechseljahren so durcheinander gerät
– welche häufigen Schlafprobleme in den Wechseljahren auftreten
– wie Dauerstress deinem Schlaf zusätzlich zu schaffen macht
– welche Schritte zur Verbesserung deiner Schlafqualität helfen können

Warum dein Schlaf in den Wechseljahren so durcheinander gerät

Es ist nicht deine Schuld dass du auf einmal schlecht schläfst. In deinem Körper finden hormonelle Veränderungen statt, die ihn aus dem gewohnten Takt bringen können. Jede Frau durchläuft eines Tages diesen natürlichen, biologischen Veränderungsprozess. Und jede von uns ganz individuell, mit mehr oder weniger Beschwerden, die einen über einen längeren, die anderen über einen kürzeren Zeitraum, die einen zu einem früheren die anderen zu einem späteren Zeitpunkt.

Ab Mitte 40 geraten die weiblichen Hormone Progesteron und Östrogen zunehmend ins Ungleichgewicht – mit spürbaren Folgen. Progesteron, das normalerweise beruhigend und schlaffördernd wirkt, kann schon früh in der Prämenopause sinken. Innere Unruhe, Einschlafprobleme und unruhiger Schlaf können die Folge sein, manchmal also schon lange bevor andere Wechseljahre Symptome auftreten.

Östrogen beginnt meist etwas später zu sinken, oft erst um die 50. Ein sinkender Östrogenspiegel ist eng verbunden mit typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen, die den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.

Zudem spielt nun auch das Alter eine Rolle – der Körper bildet jetzt weniger Melatonin, welches vielen als das „Schlafhormon“ bekannt ist. Es hilft uns beim einschlafen und lässt uns gut durchschlafen. Ein sinkender Melatoninspiegel wirkt sich also ebenfalls auf die nächtliche Schlafqualität aus.s

Zusammengefasst: Der Rückgang dieser drei Hormone bringt das feine Gleichgewicht durcheinander, das Körper und Psyche reguliert – und genau daraus entstehen viele typische Wechseljahresbeschwerden.

Die häufigsten Schlafprobleme in den Wechseljahren

– Schlafstörungen
– Hitzewallungen und Nachtschweiss
– vermehrtes Wasserlassen
– Stimmungsschwankungen
– Müdigkeit

Wie Dauerstress deinem Schlaf zusätzlich zu schaffen macht

Neben den Hormonen gibt es noch einen weiteren, großen Einflussfaktor auf deinen Schlaf: dein Alltag.
Denn es ist der Tag, der die Nacht gestaltet.
Wir Frauen in der Lebensmitte jonglieren oft mit Job, familiärer Sorgearbeit, Partnerschaft, Wechseljahren – und unseren eigenen Bedürfnissen, die wir meist hinten anstellen.
Das hält den Körper im Dauerstress – und das hält er oft auf Dauer ohne genügend Entspannungsphasen und Stressmanagement Techniken nicht gut aus.

Was viele nicht wissen: Hinter dem Stressgefühl steckt ein seit Urzeiten biologisch verankertes Schutzprogramm unseres Körpers. Früher war es überlebenswichtig, bei Gefahr blitzschnell reagieren zu können: kämpfen oder fliehen hiess es. Noch heute läuft das Programm identisch ab: Alle Energie wird in Sekundenschnelle vom Körper mobilisiert, um ihn einsatzbereit zu machen: der Blutdruck steigt, die Muskulatur spannt sich an – doch an Schlaf (in dem der Körper ebenfalls viel Energie verbraucht) ist für unseren Körper in Gefahrensituationen nicht zu denken. Das wäre viel zu gefährlich. Erst wenn die Gefahr vorbei ist, entspannte sich der Körper und kommt wieder in Balance.
Ich nenne als Beispiel immer gerne den Zahnarztbesuch: viele können hier die Anspannung vor und die Entspannung nach dem Besuch lebhaft nachfühlen.
Im Gegensatz zu Urzeiten befinden wir uns heute oft permanent im Stressmodus: der Autofahrer vor uns nervt, der Partner hat vergessen Kaffee einzukaufen, es steht ein wichtiges Kundengespräch an … Termine, to-do-Listen, Verantwortung, ständige Erreichbarkeit – die Liste kann endlos sein. So können wir ohne aktives Gegensteuern schnell den Stresslevel dauerhaft hochhalten. Oft erschweren wir uns damit auch das einschlafen / durchschlafen und nicht umsonst zählt der Stress heute zu einem der Top Ursachen für Schlafstörungen.

Schritt-für-Schritt deine Schlafqualität wieder verbessern

Dein Schlaf ist nicht weg und dein Körper hat das schlafen auch nicht verlernt. Ganz im Gegenteil – er weiß genau, wie es geht.
Nur lässt sich der Schlaf nicht erzwingen, sondern er benötigt bestimmte Voraussetzungen um in den ruhenden Modus wechseln zu können. Eine ganz wichtige Zutat ist dabei die Entspannung.
Und das möchte ich dir heute gerne mit auf den Weg geben: Schlafprobleme gehören nicht einfach in die Kategorie “ ist halt so“, auch nicht während der Wechseljahre. Guter Schlaf ist lebenswichtig und es gibt Löaungen. Das sage ich nicht nur als Schlaftrainerin sondern auch als ehemalige Betroffene.

Am wirkungsvollsten ist ein ganzheitlicher Ansatz, so empfiehlt es auch die Wissenschaft:
– die Zusammenhänge verstehen, sich also Wissen aneignen warum dein Körper so reagiert
– Veränderungen individuell gezielt und Schritt für Schritt vornehmen
– einen liebevollen und geduldigen Umgang bei der Umsetzung des Schlaftrainings etablieren. Veränderungen benötigen Zeit, und sie sind möglich.

Meine Empfehlungen für dich:
1. Akzeptiere die Wechseljahre als einen natürlichen, biologischen Veränderungsprozess, den jede von uns Frauen eines Tages durchläuft.
Dagegen ankämpfen verursacht nur Stress – sich selbst mit dieser Veränderung annehmen und das eigene Selbstwertgefühl steigern kann schon zum game changer werden.
Ich weiss, das hört sich einfacher an als es ist, doch je entspannter ich an die Wechseljahre heranging, je leichter wurder der Umgang damit.
Zwei Beispiele für die Nacht:
a) sich aufregen über die Hitzewelle und das älter werden bringt den Körper nur in die Anspannung und erschwert das weiterschlafen
oder
b) die Hitzewelle annehmen, sich sagen: die ist in einer Minute wieder weg und wie toll, ich darf dann noch weiterschlafen. So kann man die Ruhe behalten die wir zum schlafen benötigen.
Ich kann auch nur empfehlen, mit sehr leichter Kleidung zu schlafen, ein T-Shirt und Slip sind ausreichend. Gerade wir Frauen neigen dazu, gerne zu warm eingepackt unter die Bettdecke zu gehen. Ein warmer Schlafanzug, eine warme Bettwäschegarnitur können es schon ohne Hitzewallungen nachts zu warm im Bett werden lassen. Dann fängt der Körper an gegenzusteuern: mit schwitzen wenn es ihm zu warm, mit frieren wenn es zu kalt wird. Aus diesem Grund sollte auch die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 16 – 20° liegen.

2. Suche das Gespräch mit deiner Ärztin und bespreche deine Beschwerden mit ihr.

3. Sorge für tägliche Entspannung in deinem Alltag als Ausgleich zu Stressphasen. Insbesondere vor dem schlafen gehen ist es wichtig, runter zu schalten. Leite sanft und ruhig das TagesENDE ein und gib deinem Körper damit das Signal in die Ruhe zu kommen.
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den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Sabine, ich möchte noch etwas mehr für meinen Schlaf tun

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Der Kurs basiert auf den wissenschaftlich fundierten Empfehlungen zur Schlafhygiene und zeigt dir, wie du sie alltagstauglich umsetzen kannst.
Du kannst direkt loslegen – ganz ohne Termine oder Vorkenntnisse. In deinem Tempo. In deinem Alltag.

Hier gehts zur Wissenschaft

Deutsche Menopause Gesellschaft
https://www.menopause-gesellschaft.de

Kognitive Verhaltenstherapie für Frauen mit Insomnie in den Wechseljahren
https://www.springermedizin.de/insomnie/kognitive-verhaltenstherapie/kognitive-verhaltenstherapie-fuer-frauen-mit-insomnie-in-den-wec/27621074

Stress im Beruf häufigste Ursache für Schlafstörungen
https://www.aerzteblatt.de/news/stress-im-beruf-haeufigste-ursache-fuer-schlafstoerungen-e6ea6876-d797-45aa-9172-c9f5aca79faf